So werden Sie Nicht-Raucher

Nicht-Raucher! So werden Sie einer

Region. Rauchen belegt Platz eins der vermeidbaren Krebsrisiken. 19 Prozent aller Krebserkrankungen werden vom blauen Dunst verursacht. Das sind Tumore in Mund, Kehlkopf, Speiseröhre, Bauchspeicheldrüse, Nieren, Harnblase, Gebärmutter, Brust und Knochenmark. Zigarettenqualm schädigt nachweislich auch Herz, Kreislauf, Atemwege, Augen, den Zahnhalteapparat, den Verdauungstrakt sowie das Skelett, führt oft zu Diabetes und zu Störungen der Erektion und der Fruchtbarkeit.
Vor allem aus gesundheitlichen Gründen wollen viele Raucher weg vom Glimmstängel. Unterstützung gibt es bei unserer Telefonaktion. Die erfahrenen Beraterinnen für Rauch-Entwöhnung der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Monica Stein und Tania Rolus, beantworten die Fragen unserer Leser.

Ich habe den Geburtstag meines Enkels genutzt, um aufzuhören, aber so übel gelaunt war noch nie. Ist das normal?

Ja, das ist völlig normal. Der Körper reagiert, wenn ihm etwas entzogen wird. Aber es vergeht nach einiger Zeit – machen Sie sich das immer wieder klar. Und sagen Sie allen, mit denen Sie zu tun haben, Bescheid.
Die meisten werden mit Verständnis und Zuspruch reagieren, wenn sie wissen, warum es Ihnen schlecht geht. Es hilft auch, wenn man in diesen Tagen möglichst viel tun kann, was einem Spaß macht und was einem gut tut.

Soll man alle Zigaretten aufrauchen, ehe man aufhört? Oder kann man sich eine als Andenken aufheben?

Aufrauchen oder entsorgen – denn es kann in den ersten Tagen sehr schwer werden, dem Verlangen nach einer Zigarette zu widerstehen. Wenn Sie irgendwo noch ein Andenken haben, wird die Versuchung noch größer, schnell mal eine zu rauchen.
Sie sagen sich dann, eine schadet ja nicht, danach höre ich endgültig auf. Dies ist aber meist ein Trugschluss. Jede Zigarette, die man nach dem Rauchstopp raucht, birgt das Risiko eines kompletten Rückfalls. Deshalb unser Rat: Weg mit allen Rauchutensilien!
Das erleichtert den Ausstieg ungemein.

Als ich versucht habe aufzuhören, habe ich den Gedanken an eine Zigarette nicht aus dem Kopf bekommen und wieder angefangen. Bin ich zu willensschwach?

Zunächst einmal sollten Sie wissen, dass Verlangensattacken in der Zeit nach dem Rauchstopp völlig normal und keine Willensschwäche sind.
Entspannungs- und Meditationsübungen können helfen, sich auf etwas anderes zu konzentrieren, auf die eigene Atmung zum Beispiel. Oder Sie lenken sich mit Tätigkeiten ab, bei denen Sie unmöglich rauchen können wie Wasser trinken, Obst essen, Zähne putzen. Sie können sich einen Notfallzettel mit ein paar Ablenkungsmanövern zulegen. Vielleicht hilft Ihnen auch ein Spruch wie „Gedanken kommen, Gedanken gehen“, die Ruhe zu bewahren.

Ich will aufhören, habe aber Zweifel, ob ich es schaffe.

Damit sind Sie nicht allein. Vielen ehemaligen Rauchern ging es ganz genau so. Sie konnten es sich vor ihrem Rauchstopp kaum vorstellen, dass sie einmal wie selbstverständlich ein Leben ohne Zigarette führen würden. Einige von ihnen sind in der Rauchfrei-Community aktiv und helfen durch ihre Erfahrungen anderen, die noch am Anfang stehen so wie Sie. Unter www.rauchfrei-info.de können Sie Kontakt aufnehmen.

Man soll ja seine Rauch-Gewohnheiten durch etwas Neues ersetzen. Wie lange dauert es, bis das genauso automatisiert ist wie Rauchen?

Das ist von Person zu Person unterschiedlich. Bei jenen, die schon längere Zeit und in sehr unterschiedlichen Situationen rauchen, kann es etwas länger dauern. Allerdings sollten Sie Ihre alten Gewohnheiten spätestens mit Beginn des Rauchstopps ersetzen. Es dauert grob gesagt etwa zwei bis drei Monate, bis sich die neuen Gewohnheiten verfestigt haben und annähernd so automatisiert sind wie früher die Rauch-Rituale.
Machen Sie sich bewusst, dass Sie ein wenig Geduld und Ausdauer benötigen, es mit der Zeit aber immer leichter gehen wird.

Ich würde gern so weiter essen wie bisher, möchte aber auch nicht zunehmen, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre. Haben Sie einen Tipp?

Es sind täglich etwa 200 Kilokalorien, die Sie ohne Nikotin weniger verbrennen. Bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein: Treppen steigen statt Aufzug fahren, Fahrrad statt Bus, Abendspaziergänge statt Fernsehen – das sind nur einige Möglichkeiten, die nicht viel zusätzliche Zeit erfordern. Außerdem würde zweimal Sport in der Woche den Muskelaufbau und den Kalorienverbrauch fördern. Beim Walken verbraucht ein 70 Kilo schwerer Mensch etwa 420 Kilokalorien pro Stunde, beim Joggen 700 Kilokalorien.

Mein Arzt drängt, dass ich das Rauchen sein lasse. Aber ich habe keine Atemprobleme und rauche schon dreißig Jahre.

Es sind nicht nur die Atemwege, die Schaden nehmen. Raucher haben zum Beispiel ein extrem erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein 60-jähriger Raucher weist das Herzinfarktrisiko eines 79-jährigen Nichtrauchers auf. Studien belegen, dass Raucher im Durchschnitt zehn Jahre früher als Nichtraucher sterben. Ein Rauchausstieg lohnt sich in jedem Alter. Das Risiko für einen Herzinfarkt und für einen Schlaganfall ist bereits während der ersten fünf Jahre nach der letzten Zigarette um mehr als 40 Prozent niedriger.

Ab wann spricht man von einer Abhängigkeit beim Rauchen?

Die kann sich auch bei wenigen Zigaretten pro Tag entwickeln. Vor allem die psychische Abhängigkeit ist nicht zu unterschätzen. Mit dem weltweit anerkannten Fagerström-Test kann man mehr über den eigenen Zustand herausfinden. Der Test ist im Internet unter www.rauchfrei-info.de zu finden.

Ich will auf Kräuterzigaretten umsteigen, um nicht gleich ganz auf die Zigarette verzichten zu müssen. Was meinen Sie dazu?

Es ist nicht belegt, dass Kräuterzigaretten einen Rauchstopp unterstützen. Wenn man sie raucht, entsteht in etwa die gleiche Konzentration an Kohlenmonoxid wie bei herkömmlichen Zigaretten. Das Kohlenmonoxid hindert das Blut daran, genug Sauerstoff aufzunehmen und zu transportieren. Zudem ist eine „echte Tabakentwöhnung“ auch mit der Entwöhnung von der Zigarette verbunden. Das schafft man mit der Kräuterzigarette nicht.

Hier gibt es weitere Hilfe

Telefon:
Beratung für Rauchentwöhnung der BZgA: 0800-8313131 (kostenlos auch aus dem Mobilfunknetz) Mo-Do. 10-22 Uhr, Fr-So. 10-18 Uhr

Material:
Rauchfrei-Start-Paket u.a. mit Info-Broschüre, Kalender für die ersten
100 Nichtraucher-Tage, Anti-Stress-Ball, Pfefferminzpastillen, kostenlos zu bestellen per E-Mail: , per Post: BZgA, 50819 Köln, per
Fax: 0221-8992257.

Informationsbroschüren „Ja, ich werde rauchfrei“ oder „Rauchfrei in der Schwangerschaft“ können kostenfrei bestellt oder direkt herunter geladen werden unter: www.bzga.de/infomaterialien/

Internet:
www.rauchfrei-info.de: mit interaktivem Ausstiegsprogramm und „Rauchfrei-Lotsen“
www.rauchfrei-programm.de: Gruppenkurse in Wohnortnähe, Kostenerstattung.